Diyabette Egzersiz

Diyabette kan şekeri kontrolünün sağlanmasında genellikle beslenme düzeni ile ilaç kullanımının önemi ön plana çıkarılırken egzersiz göz ardı edilmektedir. Oysa ki egzersiz de en az beslenme ve medikal tedavi kadar diyabet tedavisinin önemli bir öğesidir. Egzersiz, yani fiziksel aktivite yiyeceklerin parçalanmasıyla oluşan şekerin emilerek kana geçişinden sonra, hücreler tarafından kullanılmasını hızlandırır ve kan şekerini düşürür. Özellikle, şişman diyabetlilerde egzersiz ile enerji harcanması artar; vücut ağırlığının azalması sağlanır. Ayrıca egzersiz fiziksel zindelik sağlar.

Egzersizin Faydaları Nelerdir?
- Vücut ağırlığını azaltır.
- Arzu edilen vücut ağırlığının korunmasına yardım eder.
- İnsülin veya ağızdan kullanılan şeker düşürücü ilaçlara olan ihtiyacı azaltır.
- Kan şekerini düşürür, kan basıncını (tansiyonu) azaltır.
- Kan yağlarının (kolesterol, trigliserid) düzeyini azaltır.
- Kalp kasını kuvvetlendirir.
- Kan dolaşımını iyileştirir.
- Stresin vücut üzerindeki etkisini azaltır.
- Akciğerleri kuvvetlendirir.
- Kendinizi daha dinç ve daha iyi hissetmenizi sağlar.

Bir egzersiz programına başlamadan önce yapmayı planladığınız egzersizin türü ve süresi ile ilişkili olarak doktorunuza danışmayı unutmayınız. Egzersiz programına başlayacak olan her diyabetlinin öncelikle bir doktor kontrolünden geçmesi gerekmektedir. Aksi taktirde farkına varmadığınız bir kalp-damar veya böbrek hastalığı sürekli ve ağır bir egzersiz programı esnasında size sorun çıkarabilir. Yüksek kan basıncı (Hipertansiyon) kalp, akciğer, damar sistemi hastalıklarınız varsa uzun süreli, yorucu egzersiz planı yapmanıza doktorunuz izin vermeyecektir, siz de evde pasif egzersizler yapabilirsiniz. Egzersiz esnasında kan şekeri değişiklikeri göz içi kanamaya neden olabilir. Bu nedenle diyabetlinin egzersiz planlamadan önce bir göz doktoru (oftalmolog) tarafından değerlendirilmesinde fayda vardır. Hastalığınız gözlerinizde ve böbreklerinizde sorun yaratmış ise egzersiz önerilmez.

Egzersiz Ne Zaman, Hangi Sıklıkta Olmalıdır?
Çoğu diyabetli en faydalı egzersizin sabah aç karnına yapılan olduğunu düşünür. Halbuki aç karnına yapılan egzersiz kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Bu sebeple diyabetlilere aç karnına egzersiz yapmaları önerilmez. Egzersiz için en uygun zaman, yemek yenildikten sonraki 2 saattir. Yemekten 1.5-2 saat sonra mide tamamen boşalır, sindirilen besinlerdeki şeker kana geçer; bu esnada yapılan egzersizle de hücrelerin şeker kullanması artar. Dolayısıyla kan şekeri düzeylerinde düşme sağlanır. Yemeklerden 3 saat sonra veya öğünden önce yapılan egzersizin şeker düşüklüğü (hipoglisemi) oluşturma riski vardır. Egzersiz planlı olarak haftada en az 3-4 kez yapılmalıdır. Ancak bu haftanın 3 günü üst üste egzersiz yapıp, 4 günü egzersiz yapmamak anlamına gelmemelidir. En uygunu, egzersizin her gün, düzenli olarak yapılmasıdır. Eğer şişmansanız ve kilo vermeyi hedefliyorsanız egzersizi planlı olarak mutlaka yapınız.

Egzersiz Süre ve Tipi Ne Olmalıdır?
1-5 dakika gibi kısa süren egzersiz programlarında kaslar enerji temininde glukozu (şekeri) kullanmazlar. Bu nedenle egzersiz programına 5 dakika sürecek şekilde başlanmalı ve giderek süresi arttırılmalıdır. Vücudun belirli bir bölgesini çalıştırmaya yönelik egzersizler yerine tüm vücudu çalıştıran egzersiz tipleri tercih edilmelidir. (Vücut geliştirme yerine yürüme, koşma, yüzme tercihi gibi.)

Etkin Bir Egzersiz Programı:
- Fizyolojik etki yaratmalıdır.
- Haftada en az 3 kez, 30 dakika sürmelidir.
- Egzersiz: 5-10 dakikalık ısınma, 20-30 dakika maksimal kalp hızının (220′den hasta yaşı çıkarılarak bulunur) %70′ine ulaşacak şekilde plato, 10-15 dakikada tempo azaltılarak tamamlanmalıdır.
- İdeal sporlar: bisiklet çevirme, yüzmedir.

Egzersize Başlamadan Önce Yapılacaklar Nelerdir?
Egzersize başlamadan önce, egzersiz esnasında ve egzersizden sonra kan şekeri ölçülmelidir. Kan şekeri ölçümü özellikle insülin kullanan diyabetliler için önemlidir. Egzersize başlamadan önce kan şekeri düzeyi 100 mg/dl’nin altında iken yapılacak egzersizin hipoglisemi oluşturma riski vardır. Kan şekeriniz 240 mg/dl’nin üstünde iken egzersiz yaparsanız şeker düzeyi daha çok yükselir ve keton cisimler artar. Egzersiz süresi bir önceki insülin ettiğiniz kısa ve orta etkili insülinin en etkili olduğu zaman yaklaşık olarak sabah 10.00 ve öğleden sonra saat 15.00′dir. Bu saatlerde egzersiz yapılmamalı, eğer yapılacaksa; egzersizin süresine uygun ilave karbonhidrat alınmalıdır. Örneğin bir saatten az süren egzersizlerde 10-15 gram karbonhidrat (1 ince dilim ekmek veya 2 galeta veya 1 porsiyon meyve), 1 saatten fazla süren egzersizlerde ise 10-15 gram karbonhidrata ilaveten 6 gram protein (1 kibrit kutusu beyaz peynir ya da 2 köfte kadar et) alınmalıdır.
Egzersiz esnasında aktif olacak ekstremiteye insülin enjeksiyonu yapılmamalıdır. Örneğin bisiklete binecekseniz bacağınıza veya cam silecekseniz kolunuza insülin enjeksiyonu yapmayınız. Aksi uygulamalar hipoglisemiye neden olabilir. Enjeksiyon yapılan kol, bacak, karın gibi bölgeler egzersize katılırsa insülin daha süratle kana geçerek hipoglisemi oluşturabilir. Bu nedenle enjeksiyon egzersiz esnasında en az çalışacak bölgeye yapılmalıdır. (örneğin, futbol oynayacak kişi koluna, kol egzersizi yapacak kişi bacağına, atletizm yapacak kişi karnına insülin enjeksiyonu yapabilir). Öğün öncesi yapılan egzersiz hipoglisemiye neden olabilir. Bu nedenle öğün öncesi egzersiz yapılmamalı eğer yapılacaksa ise öğünden 30-40 dakika önce yapılmalı ve egzersiz öncesi 10-15 gr karbonhidrat içeren bir yiyecek alınmalıdır. Egzersiz esnasında kaslar daha fazla insüline ihtiyaç göstermeksizin glukoz tüketir ve kan şekeri düşer. Egzersizden sonra kasların insüline olan duyarlılığı artar. İnsüline duyarlılığın artması, yoğun egzersiz programından sonra enjekte edilen insülinin etkisinin daha hızlı olmasına ve kan şekerinin düşmesine neden olacaktır. Yoğun egzersiz programı sonrasında uygulamanız gereken insülin dozunu doktorunuza danışmalısınız.
Egzersizin ilk saatlerinde kas hücreleri artan enerji ihtiyaçlarını öncelikle kandaki mevcut glukozu kullanarak karşılarlar. Daha sonra glikojen depolarındaki glukoz kullanılır. Egzersiz sonrasında boşalan glikojen depoları tekrar dolmaya başlar ve 12-14 saate yerine konur. Bu esnada kan şekeri glikojen depoları için kullanıldığından kan şekeri düşebilir. Bu nedenle uzun ve yorucu egzersiz programlarının bitiminde ilave bir ara öğün yenilmeli ve böyle bir programın yapıldığı günün gecesinde yatmadan önce kan şekeri ölçümü yapılmalıdır. Kan şekeri 120 mg/dl veya daha az ise gece kahvaltısında yenilen yiyecekler iki katına çıkartılmalıdır.

İnsülin Kullananların Egzersiz Öncesi Uyması Gereken Kurallar
- İnsülin enjeksiyonu egzersize başlamadan 1-2 saat önce yapmalısınız.
- Egzersize başlamadan önce kan şekeriniz 100 mg/dl’nin altında ise egzersizi ertelemeli ya da egzersiz öncesi birşeyler yemelisiniz. İdrarda keton varsa bu vücut hücrelerinin açlığını gösterir. Kan şekeri düzeyiniz normal düzeye erişmeden egzersiz yapmamalısınız.
- Eğer kan şekeriniz egzersizden önce 240 mg/dl üzerinde ilave insülin yapmanız gerekir. Doktorunuza danışmalısınız.
- Eğer kan şekeriniz egzersizden önce 300 mg/dl üzerinde ise ve ayrıca idrarda keton varsa insülin etkisini gösterene kadar 1-2 saat egzersiz yapmamalısınız.
- Egzersiz ile kilo vermeyi hedefliyorsanız, egzersiz öncesi gıda miktarını arttırmak yerine insülin dozunu azaltmalısınız.
- Özellikle insülin kullananlar egzersizin tipine, süresine ve kan şekeri düzeyine göre beslenme düzeninde değişiklik yapmak zorundadırlar.

BU EGZERSİZLERİ YERİNİZDE OTURURKEN DAHİ YAPABİLİRSİNİZ

Dizler İçin Egzersiz
Dizlerimizin bizi destekleyebilmesi için hem esnekliğe hem de hareketliliğe ihtiyacı vardır. Önereceğimiz egzersizler, dizleri hareket sınırları içinde hafifçe çalıştırmak için yapılmalıdır.
- Dizlerinizi uzatarak oturun.
- Bir ayağınızı yerden kaldırın, diğer ayağınızı dizinizden 90 derece bükük tutacak şekilde öne alın.
- Yerden kaldırdığınız ayağınızı gevşekçe asılı bırakın ve parmaklarınızla daireler çizin. Ortadan başlayın ve giderek daireyi büyütün. Yapabileceğiniz kadar büyük bir daire çizdikten sonra tekrar giderek daireyi küçültün.
- Derin bir nefes alın.
- Aynısını diğer ayağınız ile tekrarlayın.

Ayak ve El Bilekleri İçin Egzersiz
Ayak ve el bileklerinin geniş bir hareket kabiliyeti vardır. Ancak bu kabiliyetlerin varlığı, onları zorlayıncaya ve burkuncaya dek dikkatimizden kaçar.
- Dirseklerinizi bükük tutarak ellerinizi karnınızın üzerinde birleştirin.
- Kollarınızı sabit tutarak, el bileklerinizi ve parmak ekleminizi sekiz rakamını çizmek için kullanın.
- Baldırlarınızı gerin ve bir ayağınızı yerden kaldırın.
- Ayak parmaklarınızla sekiz rakamı çizin.
- Aynı hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.
- Normal olarak nefes alın.

Boyun İçin Egzersiz
Boynunuzda mevcut olabilen gerginliğin azaltılmasında aşağıdaki hareketler size yardımcı olabilir. Bu hareketleri yaparken nefes alın ve nefesinizi verinceye dek hareketinizi devam ettirmeyi unutmayın.
Omuzlarınızı aşağıda ve olabildiğince gevşek tutun.
- Kulağınızı omuzunuza yaklaştırın ve nefesinizi verin.
- Nefesinizi verirken başanızı omuzunuza yukarıdan bakacak şekilde çevirin.
- Tekrar başınızı dik duruma getirin ve tavana bakın. Başınızı geriye doğru zorlamamaya dikkat edin.
- Aşağıya bakın, omuzlarınızı geride tutarken çenenizi mümkün olduğunca aşağıda tutun.
Bu hareketleri düzenli olarak yaptığınızda birkaç gün içinde kendinizi ne kadar hareketli ve esnek hissettiğinize şaşıracaksınız.

Kalçalar İçin Egzersiz
Dizler ve ayak bilekleriniz için önerilen basit hareketler, kemik erimesi ve kırıkların görüldüğü kalça eklemlerinin tam hareket kabiliyetini kısıtlar. Aşağıdaki hareketleri bu nedenle kendinizi zorlamadan yapmaya çalışınız.
- Dizinizi göğsünüze doğru olabildiğince çekin. Zamanla ve pratiğiniz arttıkça daha iyi yapacaksınız bu yüzden kendinizi zorlamayın.
- Ayağınızı diğer dizinizin üzerine atın ve dizinizi kenardan çıkacak şekilde serbesleştirin.
- Aynı hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.

Omurgalar İçin Egzersiz
Tüm gün boyunca oturmaktan ve ayakta olmaktan dolayı sırtınız büyük baskı altında olabilir. Bu zararlı duruş omurlar arasındaki aralığı azaltır ve sıkışmış sinirlerden disk problemlerine kadar her türlü problemli duruma katkıda bulunabilir.
- Ellerinizi sandalyenin kollarına koyarak omurganızı gerin (uzatın) ve mümkün olduğunca geriye oturun.
- Arkanızı dik tutarak, omuzlarınızı düzleştirin ve kollarınızı önünüze doğru gerin.
- Nefes alın ve mümkün olduğunca kollarınızı parmak uçlarınız tavanı gösterecek şekilde kaldırın. Öne doğru bakarak o pozisyonda kalın ve omurganızı mümkün olduğunca gerin.
- Kollarınızı omurganızla aynı hizada tutarak, yavaşça başınızı dizlerinize doğru indirin ve göğsünüzü nefes alıyor gibi dışarıya çıkarın.
- Kollarınızı bacaklarınızın önüne gelinceye dek aşağıya doğru eğilin.
- Kollarınızı tekrar kaldırmadan iki kez gevşeyin ve nefes alıp, doğrulun.

Omuzlar İçin Egzersiz
Gün içinde farketmeseniz de omuzlarınız sıklıkla öne doğru yer değiştirir, sırtınız kamburlaşır. Bu sırt kaslarını zorlar ve nefes alma kapasitesini azaltır.
- Omuzlarınızı kulaklara doğru yaklaştırdıktan sonra, öne ve burnunuza doğru yukarıya ve sonra arkaya doğru yukarıya ve sonra arkaya doğru düzleştirerek dairesel olarak hareket ettirin.
- Omuzlarınızı arkaya ve kulaklardan aşağıya doğru indirerek hareketi tamamlayın.
- İki kez tekrarlayın.

Artık Ayağa Kalkma Zamanı
Uzun süre oturmak omurga ve kalça hareketlerinizi sınırlar. Uzun süre oturduktan sonra ayağa kalktığınızda aşağıdaki esneme uygulayın.
- Öne doğru eğilerek ayağa kalkın, bu hareketi yaparken sandalyeye tutunabilirsiniz. Ellerinizle arkanızda sizi destekleyecek bir şey tutunduktan sonra geriye doğru eğilin. Eğer bu sizin için rahat değilse el ayalarınız parmak uçlarınıza değdirmeye çalışın.
- Göğsünüzü kaldırarak nefes alın, kalçalarınızı öne doğru gevşetin ve başınızı dikkatlice geriye atın. Başınızı geride tutarken nefesinizi verin. Tekrar başınızı yukarıya kaldırın.
- Dizlerinizin üzerine olabildiğince rahat bir şekilde yavaşca eğilin.
- Başınızı ve kollarınızı öne doğru gevşetin, omurganızın gerildiğini hissedin.
- Sizi rahatlatıyorsa altı kez nefes alıp verin. Özelikle geriye gelirken dizlerinizi bükük tutun.
- Bu son hareketi başınızın dönmemesi için çok yavaş yapın.